La grossesse se vit en famille mais c'est un rapport très privilégié qui s'installe entre la maman et le bébé. Afin que cela se déroule dans de bonnes conditions,dans une extrême plénitude, il est nécessaire de bien se préparer à l'événement. La future mère doit aborder sa grossesse avec sérénité et chasser tous "ses démons" ! Les pensées négatives, la peur, l'angoisse, le stress, la colère, la tristesse, le doute…c'est un moment (9 mois) de joie, de bonheur et de tendresse à prendre et à donner.

Dans un premier temps, l'apaisement mental est donc primordial.

Oublier toute la planification de l'accouchement et ses différents examens qui polarisent toute l'attention et génèrent toujours une appréhension. Laissons faire la nature et que la naissance arrive le jour où elle doit se passer ainsi on garde le contrôle sur son corps et sa grossesse.

Puis l'important est de se sentir bien dans son corps.

Le physique se transforme progressivement, le psychique est quelque peu monopolisé par les différentes phases et symptômes mais ces phénomènes sont normaux et non pathologiques.

Plusieurs types de problèmes :

• Problèmes digestifs : nausées, ballonnements, constipation, brûlures d'estomac...
• Problèmes de palpitations : le bébé prend sa place et la maman peut se sentir de plus en plus essoufflée car le diaphragme n'a plus son amplitude
• Troubles circulatoires : œdème, tâches cutanées dues à des perturbations hormonales.

La pratique du sport est surveillée

Il sera essentiel de pratiquer une activité en rapport avec "son état", mais dans tous les cas, elle sera d'une intensité inférieure à celle pratiquée habituellement.
Le centre de gravité sera de plus en plus déplacé entraînant une modification de la posture.
L'hyperlaxité ligamentaire propre aux femmes enceintes les rendra sujettes aux traumatismes.
Un échauffement plus long est conseillé. Nous vous conseillons donc de débuter la pratique en douceur.
Des arrêts fréquents sont conseillés pour se reposer.
Vous choisirez des vêtements amples et confortables.

Le soutien-gorge :

• un support circonférentiel sans armatures, en croix ou en Y dans le dos
• les bretelles ne doivent pas trop s'étirer
• pas de coutures au niveau du mamelon
• une matière textile transpirante
• pas d'aggraffe, ni crochet
• la taille doit être adaptée

N'oubliez pas de boire en quantité surtout si vous êtes dans une atmosphère humide et chaude. Une alimentation équilibrée en qualité et quantité est recommandée ainsi qu'un supplément en fer, magnésium, vitamines B1, B6, B12.

Bien entendu ,il faut adapter la fréquence des entraînements et se rendre à l'évidence que l'on ne peut se mettre de pression, ni d'objectifs et que le terme "performance" est à supprimer du vocabulaire ! Même durant les deux premiers mois, il est conseillé de ne pas dépasser trois séances par semaine.

Il est important de respecter une fréquence cardiaque aux environs de 140 pulsations à l'effort. Et surtout pas de sport si la température dépasse 38°C.

Avantages de la pratique du sport chez la femme enceinte

• La plupart des études sur le sujet ont démontré que la femme sportive avait une durée de travail raccourcie.
• Elle présente moins de troubles de la courbe de dilatation.
• La période d'expulsion est souvent plus courte
• On ne trouve apparemment pas de différences dans la fréquence d'accouchement avec césarienne ou instrumenté.
• L'activité physique avant, pendant la grossesse diminue l'apparition de vergetures et le taux de complications veineuses.
• La prise de poids est relativement moins importante au cours de la grossesse et la perte après est plus rapide.

Contre-indications à la pratique sportive pendant la grossesse

• Pathologies cardiaques
• Saignement utérin
• Antécédents de fausses couches
• Diabète
• Hypertension
• Problèmes d'affection rénale
• Pathologie thyroïdienne
• Retard de croissance du fœtus
• Antécédents de prématurité
• Prise de poids importante
• Anémie
• Multiparité

Signes d'alerte

• Vertiges
• Nausées
• Céphalées
• Faiblesse musculaire
• Lombalgies
• Contractions utérines
• Douleurs de pubis ou de hanche
• Oedème diffus
• Saignements vaginaux

Sports conseillés

• Marche : 30 à 60 min/jour
• Gymnastique douce (abdos, fessiers, périnée)
• Natation : 30 min/jour, avec exercice en piscine
• Attention au soleil !

L'avancement de la grossesse et l'intensité sportive

• 0 à 2 mois : l'activité physique est possible.
• 2 à 3 mois : arrêt des compétitions.
• 4 à 8 mois : arrêt de la course à pied. Effectuer une gymnastique d'entretien, de la marche, de la natation pour conserver souplesse et entraînement cardiaque.
• 8 à 9 mois : repos et préparation à l'accouchement avec des exercices de yoga et de relaxation.

Sports déconseillés

• Sports violents
• Sports avec risque de chocs et traumatismes
• Les sports à éviter sont donc l’équitation, le volley, le basket, le ski, la planche à voile, la plongée sous-marine...

Effets du sport au niveau maternel et foetal

La grossesse s'accompagne d'importantes modifications au niveau cardio-vasculaire :

• Avec une augmentation du débit cardiaque : 30 à 50% en fin de grossesse.
• Augmentation de la volémie et de la fréquence cardiaque d'environ 10 battements/min. La fréquence cardiaque fœtale augmente à l'effort et reste élevée pendant la phase de récupération.
• Diminution des résistances périphériques qui permet d'atténuer l'effet d'augmentation du débit et prévient l'augmentation de la tension artérielle. Le débit sanguin utérin diminue d'autant plus que l'effort est important. Le cœur et le cerveau semble mieux protégé que la circulation placentaire.

Au niveau respiratoire :

• La capacité pulmonaire totale est légèrement diminuée mais cela n'a que très peu de répercussions.
• La consommation d'oxygène augmente de 20 à 30 % à l'approche du terme.
• Le volume courant et la ventilation minute augmente aussi.
• La capacité vitale et la fréquence respiratoire sont conservées.

Femmes et jogging

Il est fortement déconseillé de courir après le deuxième mois, mieux vaut pratiquer la marche. Une femme enceinte se fatigue plus vite (dès le début de la grossesse), l'activité de base de l'organisme est augmenté de 10 %.
Il faut dès le départ bannir les exercices en pente, le fractionné et l'endurance active.
Mieux vaut courir seule pour trouver son propre rythme.
Ne continuer pas une activité sans avis médical.
La grossesse est elle-même une activité d'endurance !