Il passe à heures régulières, s'il est passé, attendez son prochain voyage !

La sonnette du réveil, la radio, les infos, mais vous avez la sensation que la nuit ne fait que commencer ! Et vous vous dîtes : "je suis fatiguée".

Cette nuit devait être réparatrice et finalement vous avez très peu fermés l'oeil, le moral est dans les chaussettes et vous appréhendez la journée qui s'annonce car pas de doute : elle sera très longue.

La recette magique de la forme comporte un ingrédient essentiel : le sommeil réparateur et paisible. Le rythme du sommeil est commandé par une horloge biologique centrale, fonctionnant selon un rythme circadien (alternance jour/nuit). Le sommeil est indispensable à notre équilibre et rien ne peut le remplacer.

Dormir est aussi vital que respirer, boire et manger.

Il est donc nécessaire d'apprivoiser son sommeil, car au fil de mauvaises nuits, s'installent stress et fatigue. Le manque de sommeil sur le plan qualitatif et quantitatif retentit obligatoirement sur le niveau des performances. Il est le récupérateur de base de la fatigue physique.

C'est un repos relatif puisque durant cette période se succèdent calme, rêves, pensées, agitations…Mais il est préférable de bien dormir plutôt que de dormir longtemps.

LE MECANISME DU SOMMEIL

Il faut savoir que nous suivons des rythmes : les nôtres et ceux de la nature. Notre horloge biologique est située dans le cerveau, au niveau de l'hypothalamus. Cette horloge règle la température interne du corps, la sécrétion de certaines hormones et maintient une régularité dans les cycles.

C'est pourquoi le sommeil réparateur survient en fonction de la température interne et des rythmes hormonaux.

Pendant la phase d'éveil, on enregistre des ondes rapides bêta de 10 à 50 cycles par seconde. Pendant le sommeil, les ondes cérébrales se modifient en fonction de différents stades. On enregistre des ondes alpha de 9 à 12 cycles par seconde, la respiration se calme, les muscles se relâchent et on déconnecte avec l'extérieur.

Il s'opère alors un changement d'état de conscience et les rêves commencent.

LES PHASES DU SOMMEIL

Le sommeil est constitué de cinq phases divisées en deux états différents : le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Une nuit de sommeil est composée de 25 % de sommeil paradoxal et de 75% de sommeil lent. Vous commencez par une phase d'endormissement d'une dizaine de minutes. C'est la transition entre l'état de repos et l'état de sommeil.

Une nuit de huit heures comporte 4 à 6 cycles de 1h30 à 2 heures. Chaque cycle est composée de deux phases :

• Le sommeil lent
  l'activité cérébrale est modérée, la pression artérielle diminue et le rythme cardiaque ralentit. Les hormones sexuelles et de croissances se libèrent.

  Stade 1: stade de l'endormissement. Il est bref (10% de la durée totale du sommeil ). Le sommeil est très léger, on ressent une sensation de flottement. Les ondes alpha diminuent la respiration se calme, les muscles se relâchent, la température s'abaisse, parfois on est prise de petits tressaillements.

  Stade 2 : 45 % de la durée du sommeil. Le sommeil est encore "léger", les ondes cérébrales baissent toujours. On peut vous réveiller facilement surtout si le réveil a une connotation affective !

  Stade 3 et 4 : 20 % de la durée totale du sommeil : début du sommeil "profond". Cette période dure environ 30 min et se veut très reposante. On est alors coupée de tout, la respiration devient lente et régulière, la température du corps baisse, la fréquence cardiaque et respiratoire ralentissent. Le stade 4 correspond au sommeil très profond, c'est la période la plus réparatrice, le relâchement musculaire est à son maximum. Il est quasi impossible de vous réveiller.

• Le sommeil paradoxal
  Stade 5 : 25 % de la durée totale du sommeil. A ce moment, vous dormez mais votre activité cérébrale est en action comme pendant l'éveil. Par contre, on note une hypotonie musculaire totale et globale ( tonus musculaire à 0 ). Ce qui est surprenant, l'activité des globes oculaires avec des mouvements rapides des yeux, des rythmes cardiaques et respiratoires irréguliers et la phase d'excitation sexuelle qui provoque chez l'homme une érection et chez la femme des pertes vaginales.
  Pendant cette phase, se développe aussi une activité cérébrale intense qui aide à mémoriser les informations. Le moment important se situe pendant les quinze premières minutes de votre sommeil paradoxal, vous vous rechargez et régulez votre stress.

  Le cycle est terminé, après une période de latence vous repartez pour un autre cycle.

  Vous pouvez désormais comprendre vos cycles. Apprenez à les respecter , en vous réveillant à la fin d'un cycle pour être en pleine forme !

  Pendant les périodes de sommeil paradoxal, on rêve et ce d'autant plus que la nuit avance, ce qui explique que l'on se souvient davantage de ses rêves de fin de nuit. Certaines personnes rêvent peu, d'autres beaucoup car la quantité de phases paradoxales est personnelle, c'est l'identité temporelle de chacune !

  90% des rêves se déroulent pendant le sommeil paradoxal. Ils servent à "la reprogrammation génétique". Pendant cette phase ,on fait le tri sur notre vécu de la journée, on enregistre, on élimine et on se reconstruit pour éviter l'explosion psychique ! Pour Freud, c'est la voie royale qui mène à l'inconscient.

  Le rêve est donc vital, mais le plus important est d'apprendre à décrypter les messages, ils peuvent aider à analyser ce qui fait avancer inconsciemment.

• Une notion de spécificité
  Les critères de sommeil sont fonction de la rapidité de l'endormissement, du faible nombre de réveil nocturne, du nombre et de la durée de cycle. Tout ceci est variable au cours de la vie.

  Le départ d'un cycle se fait souvent à heure fixe; le cerveau envoie des messages de repos. Il est donc préférable de démarrer sa nuit avec le premier cycle pour avoir une bonne dynamique. Il est impératif d'écouter son corps et d'adapter son comportemental. Si vous ressentez le besoin d'une petite sieste ( relaxation réflexe ), trouver un endroit où vous s'installez confortablement au calme, prenez votre temps pour détendre muscles et cerveau. Cette pause d'une durée d'environ 15-20 min permet de récupérer d'une mauvaise nuit ou de réduire le temps de sommeil nocturne en prévision…Cela peut être très efficace et évite les coups de pompes, les insomnies et dynamise afin d'être performant l'après-midi !

LES TROUBLES DU SOMMEIL

Une femme sur trois se plaint de mal dormir, ainsi 8 à 10% d'entres elles, prennent de façon régulière des médicaments. Il faut donc essayer de réagir et d'accorder une place importante au sommeil car sa qualité a une influence majeure sur votre santé physique et mentale.

Avez vous des troubles du sommeil ?

1. au bout d'environ 30 min dans le lit, vous ne dormez toujours pas.
2. vous vous réveillez tôt le matin et vous ne parvenez pas à vous rendormir, même si vous vous sentez fatiguée.
3. vous avez tendance à somnoler toute la journée.
4. vous ne dormez jamais plus de 5 heures par jour.
5. vous remarquez une chute brutale de votre énergie en début d'après-midi.
6. vous avez besoin d'un réveil qui "sonne fort et longtemps".
7. le week-end vous avez besoin de dormir beaucoup plus tard.
8. Vous êtes somnambule.
9. vous grincez des dents la nuit.
10. vous dormez trop (plus de onze heures/nuit).

Le facteur psychologique

Les insomnies sont souvent liées à des situations de stress, d'angoisses, des soucis divers (travail, enfant, avenir, compétitions, pression...).

Le siège de nos émotions, le cerveau, envoie des informations qui perturbent le sommeil réparateur. Si vous êtes dans ce cas de façon passagère, et si vous en avez la possibilité, prenez une demi heure le midi pour faire une petite sieste réparatrice.

Les femmes rêvent plus, se souviennent mieux de leurs rêves mais ont plus de problèmes pour s'endormir. Le côté professionnel et familial les perturbent davantage du côté affectif !

Elles ruminent, ressassent et cela se traduit par une hyper excitation du système nerveux qui joue un rôle dévastateur sur le sommeil.

A ce niveau, seule une profonde remise en question peut vous aider à retrouver l'équilibre en cherchant à résoudre les problèmes et ce sera plus efficace que n'importe quel médicament, lait chaud ou tisane !

POUR REAPPRENDRE A DORMIR PROFONDEMENT DANS LES BRAS DE MORPHEE

Un tiers de notre vie est consacré au sommeil, soit environ vingt ans de notre existence. Le besoin de sommeil varie en fonction de l'âge et de la personne. La moyenne est d'environ 7 h 30 min pour un adulte.

Notre mode de vie nous pousse à dormir moins, à être plus active le soir car dormir moins permet de faire plus de choses et comme on a tendance à être boulimique, on en veut toujours plus... Si, pour vous, une journée fait 28 heures au lieu de 24, vous fatiguez obligatoirement votre organisme et cela peut se solder par un épuisement qui deviendra chronique et laissera place à diverses pathologies.

Mesdames, jeunes cadres dynamiques dites vous que si vous travaillez régulièrement le soir, l'efficacité est très réduite et vous risquez d'installer des insomnies passagères. Vous aurez de plus en plus de mal à vous endormir, vous vous réveillerez deux fois par nuit ou vous réveillerez avant le réveil et ce sera le début de l'insomnie chronique !

Attention, le sommeil est précieux et pour bien dormir il faut réunir plusieurs conditions.

Quelques conseils :

• Votre cycle
  Calculez vos cycles : faites l'expérience durant une semaine de vacances. Couchez vous à la même heure tous les soirs et réveillez vous sans réveil, faites ensuite la moyenne de vos heures de sommeil et vous obtenez votre besoin en sommeil.

  La durée moyenne d'un cycle est de 1h 30, essayez de ne jamais interrompre un cycle.

  • La régularité est un facteur important, mieux vaut se coucher aux alentours de 22h et se lever vers 6h du matin. L'idéal étant d'être en phase avec la nature (coucher et lever du soleil).
  • Essayer de dîner tôt, vers 19 h 30 si possible de façon à avoir digérer avant de vous coucher.
  • Si vous avez du travail à faire chez vous, ne dépassez pas 21 heures, surtout si ce travail vous demande de la concentration. Brûler la chandelle par les deux bouts finit par se traduire par du stress. La soirée est généralement destinée à la famille ou aux ami(e)s. La télévision ne doit pas être systématique chaque soir, préférez un bon livre ou de la musique douce, mais quelque soit l'activité, restez dans le salon, la chambre à coucher est faite pour le repos.
  • Si vous êtes sujettes aux insomnies, gardez une attitude calme et faites des respirations amples pour chasser les pensées négatives.
• La régularité
  Respectez le rythme de votre organisme, vous aurez ainsi des facilités à l'endormissement car le taux de cortisol qui règle le tonus baissera avant l'heure du coucher. Ne perdez pas de vue que les heures prises avant minuit, c'est du bonus !
  • Développez une "routine" de sommeil : l'horloge interne finit par se stabiliser. Couchez vous chaque soir à la même heure et levez vous à la même heure. Lavez vous les dents, déshabillez vous au même endroit...
  • Tentez d'établir une relation entre le fait de vous coucher et celui de vous endormir.
• Petits "trucs" LM
  
  • Ne faites pas d'exercices dans les trois heures qui précèdent votre heure de sommeil habituelle Cela aura tendance à vous exciter et à vous tenir éveillée.
  • Eviter l'alcool en trop grande quantité le soir, car même si parfois vous avez l'impression que cela vous aide à vous endormir, le réveil est souvent difficile.
  • Eviter aussi le café et le thé le soir.
  • Ne vous endormez pas devant la télé car le fait de vous lever, coupe le mécanisme du sommeil et cela devient difficile de se rendormir ensuite.
  • Faites s'il n'est pas trop tard une petite promenade avant d'aller vous coucher.
  • Inscrivez des images positives dans votre tête et laissez le soin à votre inconscient de trouver les solutions à vos tracas.
  • Evitez le bain chaud, il ne facilite pas toujours l'endormissement, préférez lui un bain tiède voire froid.
• La chambre
  Couchez vous dès que les signes d'endormissement se font sentir (paupières lourdes, bâillements, problèmes de concentration ). Il vous reste alors quinze minutes, sinon, il faudra attendre le prochain wagon (1h30 plus tard).

  La chambre doit être bien aérée. Mettez quelques gouttes de lavande sur l'oreiller. Le lit va déterminer la qualité du sommeil. Mettre la tête au nord car la pression artérielle est ainsi à son minimum, le sommeil sera donc plus profond.

  Le matelas doit être ferme et souple, grand,et pas déformé. N'oubliez pas de le changer tous les 10 ans.

  L'oreiller doit juste maintenir votre tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. Evitez le système traversin + oreiller !

  Pas de télé ni ordinateur dans la chambre, c'est un lieu pour dormir et faire l'amour.

• Eliminez toutes les sources de bruit
  Ne mettez pas en marche le lave-vaisselle avant de vous coucher s'il est bruyant.
• La température
  Pendant le sommeil, la température du corps baisse, maintenez une température d'environ 20°C.
• La position
  A chacun sa position ! Si vous ne ronflez pas, il paraît que l'idéal, est sur le dos, les bras le long du corps. Sur le ventre, vous cambrez le dos, les cervicales et les mâchoires subissent des tensions.