OVERSTIM.s - COMMENT ADAPTER SA PREPARATION AUX DIFFERENTS TRAILS

1 - Comment adapter sa préparation aux différents trails ?

Le trail est aujourd'hui la discipline en course à pied qui se développe le plus, et même si beaucoup d'épreuves qui portaient le nom auparavant de course de montagne ou de course nature ont changé d'appellation pour rester dans l'aire du temps, le phénomène ne fait que s'amplifier.

Le trail à l'origine est né aux Etats-Unis. Ce sont des épreuves très longues (la référence étant le 100 miles) en terrain naturel et en auto-suffisance (western states, leadvil trail…).

En France la tendance est plutôt à proposer des épreuves au format "plus court", avec des distances aux alentours de 60kms (seules quelques épreuves proposent des distances se rapprochant du " format " d'origine : UTMB, Mercantour, Réunion…).

Mais la France c'est aussi le pays de la diversité, et cette diversité se retrouve dans les paysages; le trail n'échappe donc pas à cette règle avec selon les régions des profils de course différents. Votre préparation pour ces courses pourra donc être adaptée. Toutefois un certain nombre de critères resteront communs à tous les trails :

Avec tout d'abord une distance longue impliquant des heures d'effort.
Un terrain naturel plus ou moins technique.
Un relief marqué.

Nous pouvons alors diviser les trails en trois grandes catégories :

Les trails en montée descente qui proposent une longue ascension (passant généralement par un sommet) puis une redescente au point de départ (ex : 6000D, Canigou…).
Les trails de type micro reliefs, dans ce cas pas de longues montées mais une succession tout au long du parcours de montées et de descentes sèches (ex : Guerledan, trail de Tiranges).
Enfin les trail plus classiques qui offrent un profil vallonné et varié (longues montées, passages techniques…) tout au long du parcours (ex : les Templiers).

2 - Généralités

Même si votre entraînement pourra être influencé par l'épreuve à venir, la préparation d'un trail quel qu'il soit devra toujours intégrer la notion de distance et de technicité du terrain.

Vos sorties devront donc être réalisées le plus possible en milieux naturels (conserver toutefois une sortie par semaine sur route pour la qualité de votre foulée et de vos appuis).

Votre programme intégrera aussi une fois par semaine une sortie longue. Cette dernière pourra être réalisée sous la forme d'une rando course (marche active en montée et course en endurance sur les passages plats et les descentes) plus ou moins régulièrement si vous préparez une épreuve très longue.

On pourra alterner une semaine sur deux une sortie longue en course avec une sortie longue en rando course pour une épreuve comme la 6000D, alors que l'on réalisera toutes ses sorties longues en rando course pour une épreuve comme l'UTMB.

3 - Les grands types de course

LE TRAIL MONTEE DESCENTE (ex : 6000D, Canigou…)
Pour ce type de course votre préparation s'articulera autour de deux séances clefs :
- Une séance au seuil en côte régulière de 15 à 25 min à 85% de FCM pour habituer votre organisme à l'effort continu en montée à venir. Cette séance au seuil en côte sera précédée d'un échauffement en endurance prolongé (jusqu'à 40 min) afin de débuter la séquence au seuil avec une fatigue musculaire relativement importante. Cette sortie sera complétée par au moins 10mn de footing en endurance.
- Une sortie longue le week-end durant laquelle vous vous concentrerez sur les descentes en veillant à ne jamais relâcher votre effort et votre attention à ce moment. Votre FC ne devra pas descendre sous les 75% de FCM au cours des descentes. Cette sortie longue pourra être de 2h en course continue jusqu'à 4h en rando course. Cette sortie sera aussi l'occasion de tester votre matériel et votre ravitaillement.
Semaine type :

LE TRAIL TECHNIQUE
On conservera toujours le principe de deux séances clefs complétées par des sorties en endurance. Toutefois la séance au seuil sera réalisée sur un micro-circuit que l'on répétera plusieurs fois. Il vous faudra trouver une petite boucle de 600m environ avec 1/3 montée, 1/3 plat, 1/3 descente. Vous devrez alors réaliser des séquences de 6 à 10 min au seuil (85% FCM) sur ce parcours. L'alternance régulière de montées et descentes vous préparera aux sollicitations de la course à venir.
Vous pourrez réaliser trois fois 6 min la première semaine puis rajouter 2 min chaque semaine pour arriver à trois fois 12 min.
La récupération restera elle identique d'une semaine sur l'autre (soit 2 min en endurance).
La sortie longue du week-end sera réalisée une semaine sur deux, soit sous la forme d'une rando course, soit d'un footing en course continue. On veillera toutefois à choisir un profil le plus accidenté possible.
Semaine type :

LE TRAIL CLASSIQUE
Pour ce type d'épreuve on alternera pour la sortie longue une sortie en rando cours avec une sortie en course continue une semaine sur deux.
Par contre à la sortie au seuil sur micro circuit on préfèrera une séance au seuil (85% FCM) avec des séquences plus longues sur un parcours vallonné (alternant régulièrement montées descentes et plats).
Ces séquences iront de trois fois 10mn à 85% FCM récupération 2min en endurance pour la semaine 1, à trois fois 12min récupération 2min30 semaine 2 pour finir par trois fois 15min récupération 3min semaine 3.
Elles seront précédées d'un échauffement conséquent de 40min en endurance (75%FCM) afin de débuter le corps de la séance avec une fatigue musculaire relative.
Semaine type :

Rodolphe Bier
Entraîneur diplômé d'Etat.
Organisateur de stages et collaborateur du magazine Jogging International.
www.courir-sur-routes-et-sentiers.fr
sportevasion42@wanadoo.fr
Tél. 04.77.32.72.89